Lelah dengan “banjir” informasi di media sosial?
Merasa terus-menerus terpaku pada layar hingga sulit beristirahat?
Mungkin sudah waktunya Anda mencoba digital detox.
Di era serba cepat ini, paparan dunia digital yang berlebihan dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penggunaan gadget yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan stres, kecemasan, gangguan tidur, hingga penurunan produktivitas.
Bagaimana digital detox dapat membantu kita menemukan keseimbangan? Simak penjelasan selengkapnya melalui artikel ini.
Pengertian Digital Detox
Digital detox dapat diartikan sebagai “pemutusan” sementara dari dunia digital. Sederhananya, digital detox adalah upaya untuk beristirahat sejenak dengan membatasi penggunaan ponsel pintar, gadget, dan perangkat digital lainnya. Durasi digital detox dapat bervariasi, mulai dari satu hingga dua jam hingga selama beberapa minggu, tergantung pada kebutuhan dan kondisi masing-masing individu.
Pada prinsipnya, digital detox dilakukan secara sadar dengan mengedepankan keseimbangan dan mindfulness. Sadar berarti dilakukan dengan niat dan motivasi pribadi untuk membatasi penggunaan perangkat digital demi perubahan perilaku yang lebih sehat. Keseimbangan mengacu pada kemampuan seseorang untuk kembali ‘berpijak’ di dunia nyata setelah berjam-jam tenggelam dalam dunia digital. Sementara itu, mindfulness menekankan kesadaran penuh terhadap apa yang sedang dilakukan, sehingga kita tidak mudah terjebak dalam kebiasaan tanpa sadar seperti doom scrolling.
Digital detox merupakan sebuah cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi stres dan meningkatkan interaksi sosial di dunia nyata. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa digital detox dapat membantu mengurangi kecanduan terhadap ponsel dan media sosial, meningkatkan kualitas tidur, kepuasan hidup, kesehatan mental, hingga rasa keterhubungan dengan lingkungan sekitar.
Tanda-tanda Butuh Digital Detox
Bagaimana kita tahu bahwa sudah saatnya melakukan digital detox? Berikut beberapa tanda yang perlu diwaspadai:
- Selalu mengecek ponsel tanpa sadar
Jika Anda sering membuka ponsel tanpa alasan jelas, bahkan ketika tidak ada notifikasi penting, hal ini dapat menjadi pertanda bahwa Anda butuh digital detox. Terkadang awalnya hanya berniat mengecek sebentar, namun seringkali tanpa sadar jadi menghabiskan waktu untuk scrolling tanpa tujuan.
- Merasa cemas atau stres jika tidak membuka media sosial
Jika Anda merasa gelisah saat tidak membuka media sosial karena takut ketinggalan informasi, hal ini juga dapat menjadi pertanda bahwa Anda butuh digital detox. Mengikuti berita terkini memang penting, namun jika berujung pada fear of missing out (FOMO) yang berlebihan, maka ada baiknya mempertimbangkan batasan dalam penggunaan media digital.
- Mengalami gangguan tidur akibat screen time berlebihan
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa paparan blue light dari gadget dapat memperburuk kualitas tidur. Salah satu tanda bahwa Anda membutuhkan digital detox adalah kesulitan tidur akibat screen time berlebihan di malam hari. Kurangnya tidur yang berkualitas dapat membuat Anda terbangun dalam keadaan lelah dan kurang bertenaga keesokan harinya.
- Mudah terdistraksi atau kehilangan motivasi di dunia nyata
Ketika dunia daring terasa lebih menyenangkan, aktivitas dunia nyata dapat terasa lebih membosankan sehingga lebih sulit untuk mempertahankan fokus pada hal-hal yang lebih penting. Tentu tidak masalah jika sesekali ingin mengambil jeda untuk refreshing, namun jika hal tersebut mengganggu produktivitas maka digital detox perlu diterapkan.
Tips Menerapkan Digital Detox
Tidak ada kata terlambat untuk menerapkan digital detox. Beberapa langkah sederhana berikut ini dapat membantu Anda memulai digital detox.
- Buat batasan yang jelas
Agar digital detox menjadi efektif, penting untuk menetapkan batasan yang jelas. Misalnya, Anda dapat menentukan jam tertentu sebagai waktu bebas gadget, seperti setelah jam 8 malam, atau menetapkan zona bebas gadget seperti di ruang keluarga. Untuk membantu mengurangi godaan mengecek layar, coba biasakan meletakkan ponsel di tempat yang sulit dijangkau selama periode tersebut.
- Persiapkan alternatif kegiatan atau barang
Membatasi penggunaan gadget saja tidak cukup, digital detox juga perlu didukung dengan alternatif selama tidak menggunakan perangkat digital seperti melakukan hobi lain yang menyenangkan. Selain itu, mengganti beberapa fungsi gadget dengan barang lain juga bisa membantu, seperti menggunakan jam beker tradisional sebagai alarm atau membawa buku catatan fisik untuk menulis daripada menggunakan aplikasi di ponsel.
- Manfaatkan aplikasi untuk mengontrol screen time
Gadget terkini telah dilengkapi dengan aplikasi yang mencatat dan menganalisis banyaknya waktu yang dihabiskan penggunanya di depan layar. Coba manfaatkan aplikasi tersebut untuk membuat batasan screen time pada gadget. Penting untuk menetapkan target yang realistis dengan tidak mengurangi screen time secara drastis sehingga adaptasi akan terasa lebih mudah.
- Konsultasi dengan psikolog jika masih kesulitan
Jika berbagai upaya telah dilakukan tetapi masih sulit menerapkan digital detox, temukan solusi yang lebih efektif melalui konsultasi dengan tenaga profesional seperti psikolog. Psikolog telah terlatih untuk membantu klien mengidentifikasi faktor-faktor yang menghambat dan menyusun strategi yang sesuai dengan kondisi individu, sehingga perencanaan digital detox menjadi lebih terarah dan berkelanjutan.
LPTUI menyediakan layanan konsultasi dengan psikolog yang berpengalaman di bidang ini. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal membutuhkan bantuan pertolongan, jangan ragu untuk menghubungi kami melalui link pendaftaran atau hubungi nomor WhatsApp LPTUI Salemba atau LPTUI Depok agar mendapatkan bantuan yang tepat.
Referensi:
Anandpara, G., Kharadi, A., Vidja, P., Chauhan, Y., Mahajan, S., Patel, J., & Chauhan, Y. D. (2024). A comprehensive review on digital detox: A newer health and wellness trend in the current era. Cureus, 16(4).
Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190-215.
Setia, S., Gilbert, F., Tichy, M. L., Redpath, J., Shahzad, N., & Marraccini, M. E. (2025). Digital Detox Strategies and Mental Health: A Comprehensive Scoping Review of Why, Where, and How. Cureus, 17(1).
Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5-6), 1269-1283.