Pernahkah Anda tanpa sadar membuka HP padahal tidak ada notifikasi tertentu?
Scroll tanpa tujuan, berkelana dari satu aplikasi ke aplikasi lainnya hanya karena bingung ingin melakukan apa lagi?
Di era digital ini, gadget ditemukan menjadi escapism, yaitu alat yang digunakan untuk untuk mengatasi perasaan tertekan dan pikiran-pikiran yang kurang nyaman. Bagi sebagian orang, baik disadari maupun tidak, hal ini juga dilakukan dengan tujuan untuk mengatasi stres dengan melarikan diri dari keadaan hidup yang membuat frustrasi.
Jadi, kecenderungan menghabiskan waktu untuk main gadget dan scrolling tanpa tujuan ini hanya kebiasaan semata, atau justru tanda permasalahan yang lebih mendalam? Kecanduan Gadget atau Kabur dari Realita? Temukan jawaban selengkapnya melalui artikel di bawah ini.
Kecanduan Gadget: Pelarian dari Realita?
Tidak ada yang salah dengan penggunaan gadget, mengingat gadget sangat mempermudah berbagai aspek dalam hidup kita. Hanya saja, penelitian terkini menunjukkan bahwa gadget seringkali digunakan sebagai alat untuk menghindari atau meredakan stres dan masalah emosional lainnya. Ketika mulai kehilangan kendali, menghabiskan waktu terlalu lama di dunia digital, bahkan sampai mengganggu rutinitas harian, di situlah masalahnya muncul.
Gadget memang lebih mudah diakses kapan saja dan di mana saja dibanding media tradisional. Ditambah lagi, gadget menyediakan beragam hiburan instan di dalamnya yang membuat kita lebih mudah terdistraksi. Hal inilah yang membuat sebagian orang menggunakan gadget sebagai pelarian dari rasa tidak nyaman secara emosional, mulai untuk menunda tugas, menghindari masalah, hingga sekadar ‘lari’ dari kenyataan.
Meski terasa ‘lega’ sesaat, pola ini bisa menjadi pola yang tidak produktif dan dalam jangka panjang dapat memperburuk kondisi mental tanpa kita sadari. Pada akhirnya, kita terus terjebak dalam siklus pelarian karena emosi yang tidak ditangani dapat muncul kembali dengan cara yang lebih menyulitkan.
Tanda-tanda Kecanduan Gadget
Dalam keadaan stres, cemas, atau lelah secara emosional, otak kita cenderung mencari distraksi sebagai bentuk pelarian. Salah satu yang paling sering digunakan adalah gadget. Jika terus dibiarkan tanpa disadari, kebiasaan ini dapat berubah menjadi sesuatu yang merugikan. Sebelum terlambat, kenali tanda-tanda kecanduan gadget sebagai pelarian berikut ini:
-
Merasa cemas atau gelisah jika tidak memegang gadget
Kebiasaan terus memegang gadget bisa menjadi cara seseorang mengalihkan rasa cemas atau stres dengan menjaga tangan tetap sibuk dan fokus pada hal yang konkret. Jika harus jauh sementara waktu, seseorang dengan kecanduan gadget seperti kehilangan rasa aman atau kontrol atas situasi di sekitarnya, yang justru memperkuat kecemasan itu sendiri.
-
Menggunakan gadget sebagai pengalihan emosi
Saat menghadapi percakapan atau situasi yang memicu emosi tidak nyaman, seseorang yang kecanduan gadget cenderung memilih scrolling sebagai cara cepat untuk ‘menenangkan’ diri. Sayangnya, cara ini hanya memberi efek sementara dan tidak benar-benar membantu memproses emosi yang dirasakan, bahkan justru hanya membuat emosi tersebut menjadi terpendam.
-
Takut tertinggal alias Fear of Missing Out (FOMO)
Tidak memantau media sosial dalam beberapa saat saja dapat menimbulkan rasa takut ‘nggak update’ bagi seseorang yang mengalami kecanduan gadget. Padahal, tidak mengikuti semua informasi bukanlah hal yang buruk. Di tengah derasnya arus digital, justru penting untuk lebih selektif dalam menyerap informasi sehingga kita tidak merasa kewalahan.
-
Merasa hampa setelah lama bermain gadget
Pelarian ke dunia digital tidak benar-benar dapat mengisi kebutuhan emosional. Alih-alih merasa lebih baik, seseorang dengan kecanduan gadget dapat merasa makin lelah bahkan hampa setelah berjam-jam menatap layar. Hal ini merupakan pertanda dibutuhkannya cara yang lebih sehat untuk mengelola emosi dan bukan hanya sekadar melarikan diri untuk sementara.
Cara Mengatasi Kecanduan Gadget
Gadget memang dapat menunda penyelesaian masalah emosional, namun jika dibiarkan dapat menimbulkan masalah lanjutan seperti merasa kesepian, overthinking, burnout, bahkan gangguan mental yang lebih serius. Perlahan atasi kecanduan gadget melalui cara-cara berikut ini:
-
Latih kesadaran dalam penggunaan gadget
Cobalah untuk lebih peka dan perhatikan kapan kita merasa ingin memegang gadget dan apa yang mendorong kita untuk melakukannya—apakah karena kebosanan, stres, atau justru memang ada hal penting yang membutuhkan perhatian? Dengan demikian, kita lebih mudah mengidentifikasi apakah gadget digunakan sebagai pelarian atau kebutuhan yang benar-benar mendukung produktivitas.
-
Urai emosi yang dirasakan melalui journaling
Ketika perasaan tidak nyaman mulai datang, alih-alih langsung mencari gadget, cobalah untuk mengambil secarik kertas dan alat tulis untuk mengutarakan perasaan apa yang mungkin dihindari dengan menjadikan gadget sebagai pelarian. Teknik journaling ini dapat membantu mengidentifikasi akar masalah dan memberi kesempatan untuk meredakan perasaan sebelum mereka berkembang menjadi lebih besar.
-
Jadwalkan kegiatan alternatif tanpa gadget
Targetkan untuk menyisihkan beberapa waktu tanpa gadget. Hal ini dapat mendisiplinkan diri sekaligus mengontrol keinginan untuk terus-menerus menatap layar. Olahraga, membaca buku, atau melakukan hobi lain yang menyenangkan dapat menjadi cara yang lebih sehat untuk meredakan stres dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.
-
Cari bantuan profesional melalui konseling
Jika berbagai upaya telah dilakukan namun Anda merasa masih sulit melepaskan diri dari gadget, konseling bisa menjadi alternatif dukungan tambahan yang efektif. Melalui konseling, Anda dapat memahami akar masalah kecanduan gadget dan menemukan strategi yang lebih konkret untuk mengelola permasalahan emosional yang mungkin mendasari perilaku tersebut. LPTUI menyediakan layanan konseling dengan psikolog yang ahli di bidangnya. Hubungi LPTUI melalui link pendaftaran atau nomor WhatsApp LPTUI Salemba atau LPTUI Depok untuk mendapatkan informasi selengkapnya.
Ditulis oleh: Khadijah Almuhdor
Referensi:
Ambat, J. K. (2025). Excessive use of digital devices: a qualitative study on perceived causes and impact (Doctoral dissertation, Bournemouth University).
Hamad, N. I., Eweida, R. S., Rashwan, Z. I., Menessy, R. F. M., & Khaled, A. M. S. (2023). Compulsive digital use among school-age children and association with escapism and feeling of loneliness: A call for action. Journal of Pediatric Nursing, 73, e227-e235.