Sudah berapa kali Anda menyusun resolusi tahun baru, dan berapa yang benar-benar berhasil tercapai?
Akhir tahun sering dipersepsikan sebagai momentum refleksi dan “awalan baru”, sehingga mendorong banyak orang menetapkan resolusi sebagai komitmen perubahan diri. Namun, niat baik tersebut tidak selalu berujung pada perubahan yang bertahan lama.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa hanya sebagian kecil resolusi tahun baru yang berhasil dipertahankan dalam jangka panjang, dengan penurunan komitmen yang signifikan terjadi pada bulan-bulan awal. Kegagalan ini dipengaruhi oleh kombinasi faktor internal dan eksternal. Dalam artikel ini, kita akan membahas faktor-faktor tersebut beserta strategi praktis untuk mengatasinya.
- Fokus pada yang Ingin Dihindari, Bukan yang Ingin Dibangun
Banyak resolusi tahun baru dirumuskan sebagai larangan, seperti tidak sering begadang, berhenti malas berolahraga, atau menghindari jajan impulsif, alih-alih perilaku konkret yang ingin dibangun. Pendekatan ini rawan gagal karena tidak memberi arah tindakan yang jelas.
Riset menunjukkan bahwa tujuan yang berfokus pada pencapaian perilaku atau approach-oriented goals lebih mudah dipertahankan dibanding tujuan yang hanya berfokus pada menghindari suatu hal. Resolusi akan lebih efektif ketika menjawab pertanyaan “apa yang akan saya lakukan?”, bukan sekadar “apa yang ingin saya hindari?”.Tips: Hindari merumuskan resolusi dalam bentuk larangan. Ubah menjadi perilaku konkret yang ingin dilakukan. Misalnya, “tidak sering begadang” diubah menjadi “tidur lebih awal sebelum pukul 22.00”. - Target yang Tidak Spesifik
Keinginan untuk menjadi pribadi yang lebih baik adalah hal yang umum disebutkan dalam resolusi tahun baru. Namun, menyebutkan “ingin lebih baik” saja tidak cukup untuk mendorong perubahan nyata. Target yang dirumuskan terlalu umum sering kali terdengar lebih seperti harapan atau mimpi, bukan resolusi tahun baru yang bisa dijalankan.
Ketika target tidak didefinisikan secara jelas, kita sulit mengetahui apa yang sebenarnya perlu dilakukan, bagaimana mengukur kemajuan, dan kapan sebuah resolusi dapat dianggap berhasil. Akibatnya, kita jadi mudah kehilangan arah dan perlahan melupakan resolusi tersebut karena tidak terhubung dengan aktivitas sehari-hari yang konkret.
Tips: Gunakan metode SMART saat merumuskan resolusi tahun baru, yaitu Specific atau dirumuskan secara konkret, Measurable atau dapat diukur keberhasilannya, Achievable atau realistis untuk dicapai, Relevant atau selaras dengan tujuan yang lebih besar, serta Time-bound atau memiliki tenggat waktu yang jelas. - Naik Turun Motivasi dan Kontrol Diri
Resolusi sering gagal bukan karena kurangnya niat, melainkan karena kemampuan mengendalikan diri menurun seiring turunnya motivasi dan meningkatnya tuntutan sehari-hari. Saat menetapkan target, kita jarang mempertimbangkan bagaimana resolusi tersebut akan dijalankan di tengah beban stres dan perubahan situasi tak terprediksi terjadi sepanjang tahun.
Ketika beban mental meningkat atau tujuan terasa terlalu berat, individu cenderung mengalihkan fokus dari tujuan yang bersifat kewajiban atau “have-to” menuju aktivitas yang lebih ringan dan menyenangkan atau “want-to”. Dalam kondisi ini, perubahan perilaku jangka panjang sulit bertahan jika hanya mengandalkan motivasi awal, tanpa strategi untuk mengelola kelelahan dan naik turunnya energi mental.
Tips: Rancang resolusi dengan memberikan ruang untuk jeda dan penyesuaian. Alih-alih menuntut konsistensi sempurna, tentukan versi minimum dari perilaku yang mungkin dilakukan saat energi mental menurun. - Lingkungan yang Tidak Mendukung Perubahan Perilaku
Kesulitan membangun kebiasaan baru sering kali berkaitan dengan konteks di mana perilaku tersebut dilakukan. Otak manusia secara alami beradaptasi dengan situasi yang sering ditemui dengan mengaitkan konteks tertentu dengan respons perilaku tertentu. Ketika suatu tindakan dilakukan berulang kali dalam lingkungan yang sama, konteks tersebut secara bertahap memicu perilaku secara otomatis.
Sebaliknya, ketika konteks sering berubah, perilaku baru sulit menjadi otomatis dan membutuhkan usaha sadar setiap kali dilakukan. Inilah sebabnya kebiasaan lama lebih mudah muncul, sementara kebiasaan baru terasa canggung dan sulit dipertahankan. Mengatur konteks secara konsisten membantu perilaku berjalan lebih alami tanpa perlu banyak pertimbangan. Tips: Atur sedemikian rupa agar lingkungan mendukung kebiasaan yang ingin dibangun. Siapkan perlengkapan yang dibutuhkan sejak malam sebelumnya dan lakukan perilaku tersebut di waktu serta tempat yang sama setiap hari.
Pada akhirnya, kegagalan resolusi tahun baru jarang disebabkan oleh kurangnya niat semata. Lebih sering, resolusi tidak bertahan karena tujuan dirumuskan terlalu abstrak, berfokus pada larangan alih-alih tindakan, dinilai secara hitam-putih, dijalankan tanpa mempertimbangkan naik turunnya energi, serta tidak didukung oleh konteks lingkungan yang konsisten. Dengan memahami faktor-faktor ini, resolusi dapat diperlakukan bukan sebagai janji besar di awal tahun, melainkan sebagai proses perubahan yang dirancang secara sadar dan realistis.
Referensi:
Inzlicht, M., Schmeichel, B. J., & Macrae, C. N. (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in cognitive sciences, 18(3), 127-133.
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12), e0234097.
Stojanovic, M., Grund, A., & Fries, S. (2022). Context stability in habit building increases automaticity and goal attainment. Frontiers in Psychology, 13, 883795