Tidur nyenyak di malam hari bukan sekadar kebutuhan, tetapi juga kunci kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, sebagian orang mengalami kesulitan tidur, yang mana akan berdampak pada energi, fokus, dan kondisi kesehatan individu secara keseluruhan. Kurang tidur bahkan dapat meningkatkan risiko kecelakaan kerja dan menurunkan kualitas hidup. Lalu, bagaimana cara tidur nyenyak yang direkomendasikan para ahli? Simak beberapa tips berikut ini!
Tetapkan Jadwal Tidur
Meski terdengar sederhana, menetapkan jadwal tidur dan konsisten menjalankannya berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur serta kesehatan secara keseluruhan. Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, menyebabkan kurang tidur dan berbagai masalah kesehatan. Dengan memiliki jadwal tidur yang teratur, tubuh dapat mengenali kapan waktunya untuk beristirahat dan kapan harus beraktivitas, sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.
Atur Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang tidak tepat dapat menyebabkan tidur terganggu dan kualitas tidur menurun. Para ahli merekomendasikan kebisingan di lingkungan tidur harus dikurangi hingga di bawah 35 dB. Suhu lingkungan yang optimal bervariasi berdasarkan kelembaban dan iklim mikro tempat tidur, berkisar antara 17-28°C pada kelembapan relatif 40–60%. Kualitas udara dengan ventilasi optimal untuk tidur dan oksigen tambahan juga direkomendasikan.
Hindari Screen Time Sebelum Tidur
Scrolling gadget sering membuat kita lupa waktu, hingga tanpa sadar “mengorbankan” jam tidur malam. Selain itu, aktivitas di depan layar sebelum tidur dapat menguras emosi, sehingga membuat kita menjadi lebih sulit terlelap. Cahaya dari layar juga dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk di malam hari. Para peneliti menyarankan untuk mengurangi screen time setelah pukul 9 malam guna meningkatkan kualitas tidur.
Mandi dengan Air Hangat
Menurut berbagai penelitian, mandi dengan air hangat atau berendam sebelum tidur sering direkomendasikan sebagai cara sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur. Ketika dilakukan sekitar 1–2 jam sebelum tidur dan selama 10 menit saja, mandi dengan air hangat dapat mempersingkat sleep onset latency atau waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur setelah berbaring di tempat tidur dengan niat tidur. Hal ini dikarenakan mandi dengan air hangat membantu menurunkan suhu inti tubuh dengan cara mengalirkan lebih banyak darah ke tangan dan kaki, sehingga tubuh lebih mudah membuang panas dan menjadi lebih rileks untuk tidur.
Relaksasi dengan Gerakan Meditasi
Gerakan meditasi adalah latihan ringan yang menggabungkan gerakan tubuh, pernapasan, dan relaksasi, dengan fokus utama pada ketenangan pikiran. Tidak perlu mengikuti koreografi tertentu, cukup lakukan gerakan secara perlahan, santai, dan mengalir. Latihan ini bisa berupa gerakan dinamis atau postur statis yang menenangkan. Saat melakukannya, fokuslah pada pernapasan untuk mengistirahatkan pikiran dan menyegarkan tubuh, sehingga kondisi fisik dan mental terasa lebih relaks.
Perhatikan Konsumsi Sebelum Tidur
Makan berat di atas jam 6 sore menyebabkan kadar glukosa darah pasca makan malam lebih tinggi dan tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengatur gula darah sepanjang malam. Kadar gula darah yang tinggi juga dapat menyebabkan terbangun di malam hari, yang dapat mengganggu tidur. Mengonsumsi kafein, terutama menjelang tidur, dapat mengurangi kualitas tidur secara keseluruhan dengan mengganggu reseptor adenosin, yaitu proses pengaturan tidur alami otak.
Buat To-do List untuk Esok Hari
Tak jarang, sulit tidur terjadi karena pikiran dipenuhi kekhawatiran tentang tugas esok hari. Jika tidak dikelola dengan baik, hal ini dapat menjadi stres yang meningkatkan hormon kortisol dan membuat tubuh tetap waspada sehingga sulit rileks menjelang tidur. Untuk membantu meredakan kecemasan, luangkan sekitar 5 menit sebelum tidur untuk mencatat secara spesifik hal-hal yang perlu dilakukan esok hari. Dengan menuliskan daftar ini, pikiran menjadi lebih tenang, sehingga Anda tidak terus-menerus memikirkan tugas yang belum selesai saat mencoba tidur.
Demikian beberapa cara yang dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda sudah mencoba langkah-langkah di atas namun masih mengalami kesulitan tidur, mungkin masalah tersebut memerlukan penanganan lebih lanjut dari tenaga profesional.
LPTUI menyediakan layanan konseling dan terapi bersama psikolog dengan pendekatan berbasis terapi, teknik relaksasi, serta strategi manajemen stres yang telah terbukti efektif dalam mengatasi gangguan tidur. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal membutuhkan bantuan, jangan ragu untuk menghubungi kami melalui link pendaftaran atau hubungi nomor WhatsApp LPTUI Salemba atau LPTUI Depok untuk konsultasi lebih lanjut.
Ditulis oleh: Khadijah Muhdor
Referensi:
Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and Environment, 132, 11–20. doi:10.1016/j.buildenv.2018.01.020
Garcia, A. N., & Salloum, I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. The American Journal on Addictions, 24(7), 590–598. doi:10.1111/ajad.12291
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.
Nakamura, K., Tajiri, E., Hatamoto, Y., Ando, T., Shimoda, S., & Yoshimura, E. (2021). Eating dinner early improves 24-h blood glucose levels and boosts lipid metabolism after breakfast the next day: a randomized cross-over trial. Nutrients, 13(7), 2424.
Perrault, A. A., Bayer, L., Peuvrier, M., Afyouni, A., Ghisletta, P., Brockmann, C., … Sterpenich, V. (2019). Reducing the use of screen electronic devices in the evening is associated with improved sleep and daytime vigilance in adolescents. Sleep. doi:10.1093/sleep/zsz125
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
Wang, F., Lee, O. E. K., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., … & Denninger, J. W. (2016). The effect of meditative movement on sleep quality: a systematic review. Sleep medicine reviews, 30, 43-52.